Metode și tehnici. Recomandări
Aș vrea să încep prin a spune că este normal să ne simțim puțin stresați înaintea unui examen. Aceasta emoție are un rol foarte important în a „ne activa”. Dacă este în doze adecvate, neliniștea de dinaintea examenului ne ajută să ne focalizam atenția și să accesăm/procesăm informațiile necesare. Dar prea multă anxietate poate duce la epuizarea acestui mecanism și la consecințe nedorite. De aceea este foarte important să avem grijă de noi.
De cele mai multe ori, anxietatea nu este legată de examenul în sine, ci de consecințele unui rezultat nedorit. Poate să apară gândirea de tip catastrofic: „dacă pic examenul, am ratat startul în viață!”. Sfatul meu este să surprindeți acest gând și să încercați să priviți în perspectivă. În eventualitatea în care rezultatul examenului nu este cel dorit, se vor găsi soluții în viitor. Cu toții ne-am confruntat cu dezamăgiri în viață.
După cum am spus, emoțiile din asemenea perioade sunt normale.
Dar, dacă aveți lapsusuri și sunteți predispuși să uitați ceea ce ai învățat, nu puteți adormi repede și vă treziți mai greu de dimineață, aveți un somn agitat, dureri constante pe care nu le puteți explica (de cap, burtă), apetit scăzut, oboseală constantă, sunteți irascibil și simțiți o agitație permanentă, ritm cardiac crescut, amețeli, stări de greață sau chiar atacuri de panică, este foarte probabil că sunteți cu adevărat stresat și este nevoie să învățați să faceți față acestei perioade.
Recomandări pentru evitarea stresului și pentru un randament de lucru sporit:
Faceți-vă un plan de studiu realizabil pentru fiecare zi. Astfel vă veți simți în control. Începeți cu materiile mai dificile, sau la care vă descurcați mai greu.
Sistematizați informația. Împărțiți totul pe capitole, subcapitole, paragrafe. Subliniați ideile principale, definițiile și termenii cheie.
Încercați metode noi de învățare: faceți notițe cu diferite culori, discutați cu colegii, inventați noi formule mnemotehnice (de memorare).
Stabiliți o rutină, un program pentru orele de studiu dar și pentru mese, pauze, somn și sport. Faceți pauze la fiecare 45-60 minute. Un sfert de oră în care să beți cu înghițituri mici un pahar cu apă, să faci câteva exerciții de respirație, sau puțină mișcare, o să ajute la oxigenarea creierului și respectiv la o mai bună asimilare a informației.
Pauza să fie pauză! Important este să nu vă gândiți la examen și să reușiți să vă deconectați. Creierul procesează informația și în pauze și în somn.
Evitați să învățați seara târziu. Creierul este deja obosit și este puțin probabil să mai asimilați informații noi. De asemenea, somnul ar putea să fie afectat în mod negativ.
Respectați programul de somn de 7-8 ore. Chiar și atunci când dormiți, creierul prelucrează informația și o așază adecvat în memoria de lungă durată. În plus, tot somnul ajută creierul să se elibereze de toxinele acumulate pe parcursul zilei. În timp ce dormiți, informația se sedimentează și creierul se pregătește pentru o nouă zi de învățare.
Petreceți timp de calitate cu familia: mâncați împreună, mergeți la plimbare, vizionați un film sau povestiți (dar nu despre teste).
Luați legătura cu prietenii. Faceți ceva plăcut în fiecare zi: sport, citit, vizionarea unui film sau orice alt hobby.
Aveți încredere în abilitățile voastre! Aduceți-vă aminte că notele nu vă definesc ca persoane.
Încercați metode de relaxare: o baie caldă sau câteva respirații adânci, controlate (inspir lent de 4 secunde, ‘ținerea’ aerului 4 secunde și expir lent de 6 secunde), pot ajuta la reducerea stresului.
Practicați mindfulness; când mergeți la plimbare încercați să vă uitați la lumea din jurul vostru: identificați plantele, insectele sau păsările pe care le vedeți. Vă veți simți conectați de mediul înconjurător, iar stresul poate să scadă.
Evitați oamenii stresați și întreruperile. Stările de spirit, în general, se transmit de la o persoană la alta, astfel veți fi mai predispuși la stres dacă stați în preajma oamenilor agitați.
Stresul examenelor –recomandări pentru părinți
Mențineți un mediu calm și stabil acasă: asigurați-vă că există un spațiu liniștit și organizat pentru studiu Nu planificați schimbări majore de viață în preajma unui examen și evitați conflictele cu persoane dragi, pentru a nu genera stres suplimentar.
Încercați să oferiți oportunități pentru pauze. Încurajați pauze și activități relaxante: Studiul continuu fără pauze poate crește stresul și reduce eficiența. Încurajați copiii să ia pauze regulate și să se angajeze în activități care îi relaxează, cum ar fi mersul pe jos, cititul pentru plăcere sau practicarea unui hobby.
Încercați să nu aduceți discuția despre examene, deoarece acest lucru poate crește anxietatea. Așteptați ca această discuție să fie începută de tânărul dvs. De asemenea, evitați astfel de discuții seara târziu. Atunci când discutați despre acest subiect, comunicați deschis. Ascultați activ și asigurați-vă că le validați sentimentele și că le oferiți încrederea de care au nevoie.
Setați așteptări realiste: e important să aveți așteptări realiste și să le transmiteți copiilor că valoarea lor nu este definită de un singur examen. Acest lucru poate reduce presiunea pe care o simt și îi poate ajuta să se concentreze pe procesul de învățare.
Aveți încredere în adolescentul din familia dumneavoastră și aduceți-i aminte de abilitățile sale.
Gândiți-vă împreună la ceea ce veți face după examene: un concediu sau un nou hobby.
Scopul acestui demers este să vă simțiți stăpâni pe voi indiferent de ce se întâmplă la examen.
Pregătirea psihologică pentru momentul examenului
Expunerea reală la condiții de concurs. Dacă ai ocazia, în timpul anului participă la diferite concursuri, mai ales dacă observi că ai emoții. Observă cum te simți, ce sentimente ai. Nu contează rezultatele în sine, scopul este să te obișnuiești cu condițiile de examen și cu tine în starea respectivă.
Expunerea imaginară la examen. Așază-te liniștit pe un scaun, după ce respiri adânc de câteva ori, imaginează-ți că ești în dimineața examenului. Vizualizează-te cum te pregătești și mergi la examen, cum intri în sală și te așezi la locul tău, simte cât de încrezător și sigur pe tine ești. Dacă simți că ai emoții, concentrează-te pe respirația în trei timpi și reia procesul până te simți relaxat, așa cum îți dorești.
Expunerea la teama de consecințele examenului. De fapt de ce apare anxietatea extremă la examen? De obicei este vorba de posibilitatea unui eșec. În acest caz trebuie să vă întrebați: Care este probabilitatea unui eșec, având în vedere că am învățat? În cazul unui eșec ce se va întâmpla? Ce soluții există? Este chiar ”un capăt de lume” un eșec? Este sfârșitul?
Dacă veți analiza situația veți constata că este puțin probabil că suferiți un eșec la examen, dacă v-ați pregătit corespunzător. Sau, în cazul în care nu veți promova, există posibilitatea susținerii bacalaureatului în toamnă sau, dacă nu ați ajuns la liceul dorit, există posibilitatea transferului după o perioadă, etc. Chiar dacă rezultatele nu vor fi pe măsura a așteptărilor, este important să conștientizați că nu sunteți singura persoană care se află în situația respectivă și că se poate întâmpla oricui.
Aceste tehnici, pentru a fi eficiente, trebuie exersate în mod repetat, cu înainte de examen.
Pregătirea psihologică pentru perioada imediat premergătoare (cu 1-2 zile înainte de examen)
Când eşti cu 1-2 zile înaintea unui examen, timpul pentru învăţare s-a cam terminat. Este contraindicat să mai înveţi (sub aspectul acumulării de informaţii) cu atât de puţin timp înainte. Informaţiile noi au nevoie oricum de 2-3 zile pentru a se stabiliza în memorie şi adesea faptul de a “înghesui” totul pe ultimii metri creează confuzie mentală şi stres. Un elev conştiincios a acoperit deja integral şi poate de mai multe ori materia necesară, rămânând ca pe ultima sută de metri eventual să mai recapituleze câteva puncte importante şi să îşi clarifice mintea doar câteva lucruri.
Idea este că examenele au loc la dată și ora fixă, şi fie că ai chef sau nu, că eşti în vârf de formă sau nu, atunci este singurul moment care contează! De aceea este important să ajungi într-o stare care să îţi permită să dai tot ce ai mai bun, să te poţi mobiliza la maxim ca să performezi pe măsura pregătirii!
Principalul „simptom” al stresului din sala de examen este impresia că ai uitat tot ce ai învățat și că nu o să reușești să rezolvi cerințele. De aceea este important să lucrăm înainte și partea psihică.
Secretul este ca exact atunci când intri în examen, să fii deja în starea mentală perfectă de vârf de formă! Cu cât te concentrezi mai târziu, cu atât ai mai puţin timp util şi maxim productiv pentru a rezolva subiectele de examen!
Iată câteva recomandări pentru cei care vor să se pregătească mental pentru examenul efectiv şi să atingă acea stare optimă, de echilibru, când eşti concentrat şi ai mintea clară:
Calmează emoţiile: emoţiile intense apar de obicei cu 1-2 zile înaintea unui examen important precum Bacalaureatul sau Capacitatea (sau orice alte examene) şi de aceea această stare se numeşte anxietate anticipatorie. Emoțiile tind să se amplifice până exact înaintea începerii examenului propriu-zis când ating un nivel maxim. Problema este că ajunşi aici cu emoţiile, din inerţie, mulţi nu mai au timp să se mobilizeze cognitiv fix la ora de începere a examenului pentru că nu reuşesc să treacă în scurt timp de la starea de nervozitate anticipatorie la starea de maximă concentrare pe care o solicită un examen. Astfel pot să treacă şi 15-30 min până se liniştesc, timp prea preţios de pierdut exact atunci.
Dacă te ajută şi te relaxează, cât astepți să înceapă examenul, stai cu prietenii şi colegii şi discutaţi orice. Discuţiile cu colegii pot fi bune sau nu, de la caz la caz pentru a-ţi abate atenţia de la emoţii (în funcţie şi despre ce colegi este vorba – dacă sunt unii mai emotivi şi mai speriaţi – este recomandat ca exact cu 30 minute înainte de examen să eviţi să stai cu ei pentru că îţi vor transmite din nesiguranţa şi temerile lor, exact ce nu ai nevoie acum, în timp ce dacă sunt unii mai veseli şi optimişti, relaxaţi – ei sunt un anturaj potrivit).
Un bun “truc” pentru a te concentra (bun în acelaşi timp şi să scapi de emoţii) este ”să începi mental examenul mai devreme”. Practic dai timp minţii să facă tranziţia de la starea de excitare emoţională la starea de concentrare funcţională necesară. Nu poţi realiza asta într-un minut, aşa că pur şi simplu începe munca de concentrare puțin mai devreme (dacă începi să te concentrezi abia în momentul în care intri în examen este prea tarziu, îți va lua timp să faci tranziția de la o stare mentală la alta). Un mijloc extrem de simplu şi la îndemână de a activa funcţiile cognitive şi a atinge starea de concentrare specifică de care ai nevoie pentru a performa este să iei un creion sau un pix şi să încerci să îl ţii în echilibru pe un deget: fie pe orizontală, fie pe verticală. Este un exerciţiu de echilibristică, nu foarte complicat dar nici uşor care va aduce mintea în acea stare de concentrare. Pe măsură ce te concentrezi să ţii creionul în echilibru, de fapt transferi focusul minţii tale de la emoţii la un task specific.
Acum eşti în sala de examen şi au venit subiectele. De aici înainte depinde desigur de ce şi cât ai învăţat. Dar din punct de vedere psihologic şi emoţional eşti deja concentrat/ă şi ai mintea activată. Înainte să te apuci de rezolvare, respiră adânc (să îţi oxigenezi creierul) şi gata. Eşti deja în vârf de formă, gata să performezi, următoarele ore vei rezolva cu succes toate subiectele!
Emoțiile sunt firești
Perioada care urmează este o perioadă încărcată de examene şi teste pentru sute de mii de tineri. Este momentul să arate ce pot şi ce au învăţat. Cu toţii avem o oarecare teamă de examene pentru că există acel gând că oricât de bine te-ai pregăti, tot se poate întâmpla ceva! Sigur însă, astfel de gânduri sunt mai mult manifestarea temerilor pe care fiecare le are, expresii emoţionale ale tensiunii interioare, fiind evident pentru oricine că rezultatul la un examen este direct proporţional cu gradul de pregătire. Se poate întâmpla să nu îţi aminteşti nişte detalii, să îţi cadă un subiect mai puţin cunoscut, dar în esenţă, cine s-a pregătit corespunzător, va face faţă cu brio!
Surse:
Wellbeing Tips For Secondary Pupils During Exams
Tratat de Psihoterapii cognitiv-comportamentale- Daniel David
Tratat de Psihoterapie cognitiv-comportamentală- Irina Holdevici
Foto:Pexels