Autoevaluarea pe baza unei scale pentru măsurarea compasiunii de sine este un proces util pentru a vedea în ce măsură îți acorzi înțelegere și acceptare în fața dificultăților personale, în loc să te critici sau să te judeci sever.
Compasiunea de sine include autoacceptarea, autoînțelegerea și capacitatea de a fi blând cu tine atunci când experimentezi suferință sau eșecuri, mai degrabă decât a te condamna.
Instrucțiuni:
Răspunde la fiecare dintre următoarele afirmații folosind următoarea scală de evaluare:
- 1 = Deloc adevărat
- 2 = Puțin adevărat
- 3 = Adevărat
- 4 = Foarte adevărat
- Când fac o greșeală, sunt capabil(ă) să mă tratez cu blândețe și înțelegere.
- Când mă simt copleșit(ă) de emoții negative, mă opresc și îmi acord un moment de respirație și acceptare.
- Îmi este ușor să mă accept așa cum sunt, chiar și cu imperfecțiunile mele.
- Atunci când mă simt dezamăgit(ă) de mine, încerc să învăț din experiența respectivă, fără a mă învinovăți prea mult.
- Când mă confrunt cu dificultăți, mă simt capabil(ă) să fiu blând(ă) cu mine însumi(ă).
- În fața unei greșeli, îmi acord permisiunea de a fi uman(ă), fără a mă critica sever.
- Sunt capabil(ă) să rămân în prezent și să nu mă las pradă regretelor legate de trecut sau fricilor despre viitor.
- Când am o zi proastă, îmi permit să fiu mai puțin dur(ă) cu mine și mă tratez cu compasiune.
- Când mă simt înfrânt(ă), mă gândesc la ce pot învăța din această experiență, mai degrabă decât să mă simt complet pierdut(ă).
- În momentele de stres, îmi ofer un spațiu pentru a respira și a mă calma, fără a mă judeca pentru că nu am totul sub control.
Cum să interpretezi scorurile:
- 10-20: Compasiunea de sine este un aspect care necesită mai multă dezvoltare. Persoanele cu scoruri în această gamă pot fi foarte critice față de ele însele și pot întâmpina dificultăți în a fi blânde și înțelegătoare cu propriile lor eșecuri.
- 21-30: Compasiunea de sine este prezentă, dar ar putea beneficia de o practică mai consistentă. Persoanele în această gamă pot să aibă momente de auto-acceptare și autoînțelegere, dar pot fi încă influențate de autocritică în momentele dificile.
- 31-40: Persoanele cu scoruri în această gamă demonstrează un nivel ridicat de compasiune de sine, fiind capabile să se trateze cu înțelegere și blândețe atunci când se confruntă cu dificultăți. Ele își permit să fie imperfecte și își acordă spațiu pentru creștere personală.
- 41-50: Compasiunea de sine este extrem de bine integrată în viața acestor persoane. Acestea au o capacitate deosebită de a se accepta, de a se înțelege și de a se sprijini în momentele de provocare, având o atitudine de auto-susținere constantă.
Cum să folosești scala:
- Autoevaluare: Puteți folosi această scală pentru a evalua propria compasiune de sine și pentru a identifica domeniile în care puteți lucra mai mult.
- Monitorizarea progresului: Aceasta scală poate fi utilizată și în scopuri de auto-monitorizare pe termen lung, observând cum se schimbă scorurile pe măsură ce vă dezvoltați obiceiuri mai sănătoase de gândire și comportament.
- Discutați cu un specialist: Dacă se constată un scor scăzut, poate fi util să discutați cu un terapeut sau consilier despre modalitățile de îmbunătățire a compasiunii de sine, precum prin practici de mindfulness, auto-acceptare și autoîngrijire.
Exemple de intervenții pentru îmbunătățirea compasiunii de sine:
Mindfulness: Practici de conștientizare a momentului prezent ajută la cultivarea unei relații mai blânde și mai conștiente cu sine.
Jurnale de auto-compasiune: Scrierea zilnică despre momentele în care v-ați simțit critic cu sine și înlocuirea acestora cu afirmații blânde și înțelegătoare.
Exerciții de auto-acceptare: Puteți învăța să vă acceptați limitele și imperfecțiunile, realizând că acestea fac parte din experiența umană și nu trebuie să fie o sursă de vinovăție.